6 Pack
Kaum ein anderes Symbol steht in der temporären westlichen Kultur derart
bildlich für Attraktivität, Gesundheit und Erfolg wie das Sixpack. Damit gehört
das Sixpack - also die ausgeprägte und gut sichtbare Bauchmuskulatur - zu den
größten Zielen und Wünsche nahezu jeden Mannes. Dass dennoch nur wenige dieses
Ziel erreichen, verwundert immer wieder, da ein Sixpack bei entsprechender
Disziplin in Training und Ernährung nicht schwer zu erreichen ist.
Damit ist zunächst auch mit dem größten Irrtum rund um das Sixpack aufzuräumen.
Das Training der Bauchmuskulatur ist eher zweitrangig. Diese wird im täglichen
Leben als Stützmuskulatur permanent beansprucht, sodass ein gesondertes Training
nur selten erforderlich ist. Entscheidend für ein ästhetisches und ausgeprägtes
Sixpack ist allein der Körperfettanteil. Ist dieser niedrig genug, werden die
Buchmuskeln in jedem Fall sichtbar, die Stärke der Muskulatur durch
entsprechendes Training hat allein Einfluss auf die Tiefe der Muskulatur.
Das Sixpack wird üblicherweise ab einem Körperfettanteil von 12% sichtbar. Dies
ist zwar noch ein relativ gesunder - die Grenze liegt etwa bei 10% - aber schwer
zu haltender Wert. Nur die wenigsten Sportler schaffen es, diese Definition über
die gesamte Saison zu behalten. Einen solchen Körperfettanteil zu erreichen und
über die Freibadsaison zu halten ist allerdings weit weniger schwer.
Erforderlich ist lediglich eine gut durchdachte Diät, welche mit Motivation und
Disziplin verfolgt wird. Die Grundsätze einer solchen Diät stimmen mit
gewöhnlichen Diäten überein, ein Unterschied liegt nur in der erhöhten Einnahme
von
Eiweiß. Dadurch wird der Bauchmuskel trotz des anhaltenden Kaloriendefizits
mit Nährstoffen versorgt und folglich vor einem diätbedingten Abbau geschützt.
Empfehlenswert ist eine Einnahme von drei bis vier Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht. Diese Mengen können durch den Konsum stark eiweißhaltiger
Lebensmittel oder entsprechender Supplementierung erreicht werden. Taugliche
Lebensmittel sind etwa Magerquark, Thunfisch und Putenbrust. Mit einer solchen
Diät kann in den meisten Fällen bereits ein Sixpack erreicht werden.
Der Wunsch nach einem tieferen und ausgeprägten Profil macht hingegen ein
entsprechendes Training des Bauchmuskels unabdingbar. Dies sollte etwa zwei Mal
in der Woche erfolgen. Häufigeres Training ist eher kontraproduktiv, da der
Muskel in der Ruhephase wächst. Durch das Training wird lediglich der
Wachstumsreiz gesetzt. Bekommt der Muskel nun keine Möglichkeit zur
Regeneration, kann er auch nicht wachsen.
Weiterhin ist es empfehlenswert das Training zwar möglichst intensiv zu
gestalten, es aber nicht auf viele Übungen und Wiederholungen auszubreiten, da
der Bauchmuskel schon genug beansprucht wird. Absolut ausreichend sind zwei
Übungen à jeweils zwei Sätzen, wobei jeweils möglichst viele Wiederholungen
gemacht werden. Empfehlenswerte Übungen sind insbesondere Crunches und
Beinheben.
URL des Artikels: http://www.eurogrube.de/gesundheit-fitness/6-pack.htm