Kalorientabelle

Um abzunehmen muss es nicht immer eine Crash-Diät sein, es reicht vollkommen aus sich gesund zu ernähren, und auf bestimmte Regeln zu achten. Es ist immer noch besser, langsam abzunehmen und das erreichte Gewicht nachher auch zu halten, als eine Diät zu machen, in der die Pfunde in den ersten Wochen purzeln, aber anschließend - in Form des Jojo-Effekts - wieder auftauchen.

Essen sollte man deshalb:

Viele Getreideprodukte und vor allem auch Kartoffeln. Auf den Speiseplan gehören Gemüse und Obst, nach Möglichkeit bis zu 5-mal am Tag, sowie Milch und Milchprodukte. Wenig Fett sowie wenig fettreiche Lebensmittel. Zucker und Salz sollten nur in Maßen konsumiert werden. Das Essen sollte schonend zubereitet werden - nach Möglichkeit immer Dünsten. Viel Bewegung und viel trinken, in der Regel mind. 2 - 4 Liter am Tag, am besten Wasser oder Schorlen.

Wer diese einfachen Regeln beachtet, hat den ersten Schritt zu weniger Pfunden und einer gesunden Lebensweise gemacht, es gibt keine strengen Gebote oder Verbote. Nur wer vom Arzt eine Diät verordnet bekommen hat, sollte sich bitte daran halten! Um sich gesund zu ernähren, müssen die Lebensmittel nicht im Bioladen oder im Reformhaus gekauft werden, und auch ein Fertiggericht zwischendurch schadet nicht.

Befolgt man die Ernährungsregeln vermeidet man Übergewicht, und daraus entstehende Folgeerkrankungen, wie Gicht oder Arteriosklerose. Eine bewusste Lebensmittelauswahl ist hier der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Die tägliche Zusammensetzung unseres Essens sollte aus höchstens 30% Fett, 55% Kohlenhydraten, und 15% Eiweiß bestehen. Die meisten Menschen ernähren sich aber aus 46% Fett, 40% Kohlehydraten und 14% Eiweiß, die Folgen sind Übergewicht und Schädigungen des Körpers.

Das Eiweiß - oder Protein - dient dem Aufbau von Zellsubstanzen, Muskeln und Enzymen. Die im Eiweiß enthaltenen, lebenswichtigen Aminosäuren werden bei der Verdauung zerlegt, Immunproteine schützen den Körper vor fremden Zellen, und Transportproteine stellen den Austausch von Stoffen zwischen den einzelnen Organen sicher. Wird der Körper mit zu wenig Eiweiß versorgt, leidet er unter einem Proteinmangel, und dieser verringert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Der Körper benötigt Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen, acht benötigte kann er nicht selber erzeugen und braucht die Zuführung über die Nahrung.

Zu den tierischen, eiweißreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Eier, Milch, Wurst und Fisch. Sie enthalten jedoch auch viel Fett und Cholesterin, und sollten deshalb nur selten gegessen werden.

Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, und Getreideprodukte zählen zu den pflanzlichen Eiweißspendern. Aminosäuren sind hierbei in den Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge und Relation vorhanden, und können daher nicht zu 100% in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Bezeichnet werden sie nach einer Wertigkeit der Proteine, 70% bedeutet, dass von 100 Gramm nur 70g in Körpereiweiß umgewandelt werden. Bei den tierischen Eiweißen sind zwischen 80 - 100% verwertbar, die pflanzlichen jedoch nur zwischen 60 - 70%.

Fette sind Dickmacher, aber ohne kann der Körper nicht leben. Fett dient uns als Energiequelle und als Geschmacksträger, und ist notwendig zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf.

Fette haben in der Regel 2x soviel Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Bei Fett sollte darauf geachtet werden, dass es mehr aus ungesättigten- oder mehrfach ungesättigten, als auch gesättigten Fettsäuren besteht.

Ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, oder Distelöl. Diese Fette beeinflussen den Körper positiv, unter anderem den Cholesterinspiegel, und senken das Arterioskleroserisiko. Tierische Fette -Schmalz, Butter- sollten vermieden werden und durch pflanzliche Fette ersetzt werden. Die Fettzufuhr sollte pro Tag auf 70 - 90 Gramm begrenzt werden.

Kohlenhydrate sind enthalten in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide, Mehl, Brot, Teigwaren, Reis und Früchten. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, geliefert werden sie in Gemüse, Getreide, Vollkornprodukten.

Vitamine kann unser Körper nur in geringen Mengen selber herstellen, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung wichtig, und der Energiebedarf kann durch eine gemischte, ausgewogene Kost gedeckt werden. Beim Kochen sollten Früchte und Gemüse nur gedämpft, oder gedünstet werden um Vitamine zu erhalten.

Mineralstoffe gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung, und haben wie Vitamine keine Kalorien, sie sind enthalten in Milch, Vollkorngetreide, Leber, und auch grünen Gemüsearten.

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