Übungen mit Expander

Ein Expander ist ein Fitnessgerät, welches die Arm-, Schulter- und teilweise die Rückenmuskulatur durch Belastung kräftigt. Zwei Griffe, an denen bis zu fünf dehnbare Bänder befestigt sind, gilt es so weit wie möglich auseinander zu ziehen. Die Bänder können aus Metallfedern oder Gummi bestehen.

Grundsätzlich gilt:

Auch bei großem sportlichem Elan wird langsam mit dem Training angefangen. Erste Übungen werden mit nur einem Dehnband begonnen, um Überlastung und somit Schäden der Muskulatur zu vermeiden.

Erste Erwärmungsübungen empfehlen sich weiterhin, bevor die sportliche Belastung beginnt. Sind die Muskeln und Bänder erwärmt, können erste Übungen vollzogen werden. Vorerst wird der Expander mit nur einem Dehnband langsam und ca. 5x vor dem Brustkorb bzw. in gerader Armhöhe auseinander gezogen. Dem folgen einige Lockerungen und in etwa selber Anzahl wird die Dehnung am Rücken in selber Höhe wiederholt. Die Übungen werden vorerst stehend ausgeführt.

Es ist auch möglich, einen Griff mit einem Fußtritt festzuhalten und den Expander mit einer oder beiden Händen nach oben zu dehnen. Bei Ausübung mit einer Hand wird gewechselt. Zwischen den Dehnübungen sollten immer wieder Lockerungen durch z.B. Schütteln des Körpers erfolgen, um die Muskulatur zwischendurch zu entspannen. Dieses beugt bei ersten Übungen zwar keinen Muskelkater vor, aber Bänderrisse durch zu schnelle und intensive Belastung bei Anfängern.

Die Anzahl der Dehnübungen pro Körperstellung können täglich um 1-3 Züge erhöht werden. Ist eine Anzahl von ca. 10 Zügen erreicht, kann man diese entweder weiter und langsam erhöhen oder ein weiteres Dehnband in den Expander einspannen. Wichtig ist, dass man spürt, wie die Muskeln sich angenehm dehnen und sich kräftigen.

Der folgende Muskelkater sollte nicht von regelmäßigem Training abhalten. Besser ist, zur Abwechslung auf andere Formen der gesunden Belastungen zurückzugreifen, um sich daran zu gewöhnen.

Liegend ausgeführt sind Dehnungsübungen in selber Weise, wie bereits beschrieben schon schwerer. Jedoch sollten sie mit Vorsicht vor Überdehnungen der Muskeln und Bänder ausgeübt werden. Lockerungsübungen zwischendurch sind gerade hierbei unerlässlich.

Je nach Ziel des Trainings wird die Anzahl der Dehnzüge für sich selbst festgelegt und möglichst durchgehalten. Das Ergebnis ist nach wenigen Tagen und Wochen schon recht erstaunlich und gar sichtbar.

Die Beanspruchung von Arm- und Schultermuskulatur wirken sich auch positiv auf die Rückenmuskulatur aus. Bei Übungen hinter dem Körper beansprucht es die Brustmuskulatur. Bei den Dehnungsübungen mit dem Fuß in die Senkrechte, wird der Bizeps trainiert.

Praktisch am Expander ist, dass er leicht zu verstauen ist und nicht viel Platz einnimmt. Man kann ihn zur Motivation gern an die Türklinke hängen, wo man beispielsweise jeden Morgen daran vorbeigeht. Mit festem Willen und gutem Training imponiert man sich auch selbst mit guter Fitness und freut sich länger der Gesundheit.

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