6 Pack



Kaum ein anderes Symbol steht in der temporären westlichen Kultur derart bildlich für Attraktivität, Gesundheit und Erfolg wie das Sixpack. Damit gehört das Sixpack - also die ausgeprägte und gut sichtbare Bauchmuskulatur - zu den größten Zielen und Wünsche nahezu jeden Mannes. Dass dennoch nur wenige dieses Ziel erreichen, verwundert immer wieder, da ein Sixpack bei entsprechender Disziplin in Training und Ernährung nicht schwer zu erreichen ist.

Damit ist zunächst auch mit dem größten Irrtum rund um das Sixpack aufzuräumen. Das Training der Bauchmuskulatur ist eher zweitrangig. Diese wird im täglichen Leben als Stützmuskulatur permanent beansprucht, sodass ein gesondertes Training nur selten erforderlich ist. Entscheidend für ein ästhetisches und ausgeprägtes Sixpack ist allein der Körperfettanteil. Ist dieser niedrig genug, werden die Buchmuskeln in jedem Fall sichtbar, die Stärke der Muskulatur durch entsprechendes Training hat allein Einfluss auf die Tiefe der Muskulatur.

Das Sixpack wird üblicherweise ab einem Körperfettanteil von 12% sichtbar. Dies ist zwar noch ein relativ gesunder - die Grenze liegt etwa bei 10% - aber schwer zu haltender Wert. Nur die wenigsten Sportler schaffen es, diese Definition über die gesamte Saison zu behalten. Einen solchen Körperfettanteil zu erreichen und über die Freibadsaison zu halten ist allerdings weit weniger schwer.

Erforderlich ist lediglich eine gut durchdachte Diät, welche mit Motivation und Disziplin verfolgt wird. Die Grundsätze einer solchen Diät stimmen mit gewöhnlichen Diäten überein, ein Unterschied liegt nur in der erhöhten Einnahme von Eiweiß. Dadurch wird der Bauchmuskel trotz des anhaltenden Kaloriendefizits mit Nährstoffen versorgt und folglich vor einem diätbedingten Abbau geschützt.

Empfehlenswert ist eine Einnahme von drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Mengen können durch den Konsum stark eiweißhaltiger Lebensmittel oder entsprechender Supplementierung erreicht werden. Taugliche Lebensmittel sind etwa Magerquark, Thunfisch und Putenbrust. Mit einer solchen Diät kann in den meisten Fällen bereits ein Sixpack erreicht werden.

Der Wunsch nach einem tieferen und ausgeprägten Profil macht hingegen ein entsprechendes Training des Bauchmuskels unabdingbar. Dies sollte etwa zwei Mal in der Woche erfolgen. Häufigeres Training ist eher kontraproduktiv, da der Muskel in der Ruhephase wächst. Durch das Training wird lediglich der Wachstumsreiz gesetzt. Bekommt der Muskel nun keine Möglichkeit zur Regeneration, kann er auch nicht wachsen.

Weiterhin ist es empfehlenswert das Training zwar möglichst intensiv zu gestalten, es aber nicht auf viele Übungen und Wiederholungen auszubreiten, da der Bauchmuskel schon genug beansprucht wird. Absolut ausreichend sind zwei Übungen à jeweils zwei Sätzen, wobei jeweils möglichst viele Wiederholungen gemacht werden. Empfehlenswerte Übungen sind insbesondere Crunches und Beinheben.


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