Beckenbodenmuskulatur trainieren

Der Beckenboden ist die Art von Muskulatur, die wir im Alltag kaum spüren und bewusst nicht anspannen. Erst nach der Geburt eines Kindes und im Alter macht sich der untrainierte Beckenboden bemerkbar - nämlich dann, wenn man den Urin nicht mehr halten kann. Erste Anzeichen eines schlaffen Beckenbodens ist unkontrollierter Urinaustritt beim Lachen, Niesen oder Husten.

Besonders die Geburt eines Kindes wirkt sich auf die Beckenbodenmuskulatur aus. Wo der Beckenboden vorher die Aufgabe hatte, die inneren Organe zu stürzen, muss er beim Austragen des Kindes besonders nachgiebig sein und das Kind freigeben.

Frauen, denen bei einer Operation die Gebärmutter entfernt wurde, sind besonders dazu angehalten, ihren Beckenboden zu trainieren, um die verbliebenen Organe an ihrem Platz zu halten. Aber nicht nur Geburt oder Operationen können zur Erschlaffung dieser wichtigen Muskulatur führen, auch wenig Bewegung und Arbeiten, die hauptsächlich im Sitzen verrichtet werden, können im Alter zu Inkontinenz führen.

Die Beckenbodenmuskulatur kann man bewusst spüren, wenn man versucht beim Urinieren den Fluss des Urins anzuhalten. Wer einen schwachen Beckenboden hat, wird feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, das Wasserlassen zu unterbrechen.

Am Anfang ist viel Übung nötig, bis man "anhalten" kann. Dieses "Zusammenzwicken" der Scheide ist jedoch die effektivste Übung um seinen Beckenboden zu trainieren, und das nicht nur während des Urinierens. Diese Übung lässt sich überall unbemerkt durchführen, im Sitzen, Stehen und Liegen.

Effektiver wird das Training, wenn man sich mit dem Rücken auf den Boden legt, die Knie leicht anwinkelt und die Füße auf den Boden stellt. Nun hebt man das Becken langsam in Richtung Decke und versucht, das Becken mit kleinen Bewegungen immer weiter Richtung Decke zu heben.

Wichtig ist, während der ganzen Übung den Beckenboden angespannt zu halten. Mit regelmäßigem Training kann man feststellen, dass sich die Muskulatur des Beckenbodens über den ganzen unteren Bauchraum verteilt.

Den Erfolg seines Trainings kann man nicht nur spüren, indem man auf Kommando seinen Urinfluss anhalten kann. Ein trainierter Beckenboden macht sich auch über die Bauchdecke bemerkbar.

Hierzu einfach auf den Boden legen und die Hand flach auf den Unterbauch legen. Nun den Beckenboden ganz fest anspannen und "nach oben ziehen". Wer jetzt spürt, wie es unter der Bauchdecke fest wird, hat sein Ziel erreicht.

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